Mit Ernährung produktiver werden: Die besten Tipps für mehr Energie und Fokus
im Büro
und Home-Office
Du fühlst dich nachmittags oft ausgelaugt?
Erfahre, wie Ernährung dir helfen kann, fokussierter, energiegeladener und entspannter durch deinen Arbeitstag zu gehen – inkl. praktischer Tipps & Snacks!
Kennst du das?
Es ist 15 Uhr, du hast noch drei wichtige To-dos auf deiner Liste, aber deine Konzentration hat sich längst verabschiedet. Du bist müde – und das Einzige, was jetzt noch verlockend scheint, ist der Keks, der dich seit dem Morgen „anlacht“.
Was du in Wahrheit brauchst, ist Energie, die bleibt.
Und genau hier kommt deine Ernährung ins Spiel.
Denn: In einer Zeit, in der wir ständig gefordert sind, ist es entscheidend, unseren Körper zu unterstützen. Eine bewusste Ernährung kann nicht nur deine Produktivität steigern, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden nachhaltig verbessern – ganz ohne Diätstress.
Weniger müde, mehr Fokus: Wie Ernährung wirklich hilft produktiver zu werden
Ich versteh’s – deine ellenlange To-do-Liste, familiäre Verpflichtungen, eigene Ziele, die du irgendwie auch noch verfolgen willst … und das alles am besten gleichzeitig.
Wer hat da noch den Kopf, um über Ernährung nachzudenken?
Ganz ehrlich: Ging mir früher genauso. Ich dachte, ich müsste mich einfach mehr zusammenreißen, noch einen Kaffee trinken und irgendwie durchpowern. Bis ich gemerkt habe: Das geht nicht lange gut...
Die schlechte Nachricht: Wenn du deinem Körper dauerhaft nicht gibst, was er braucht, wird er dich früher oder später ausbremsen.
Die gute Nachricht: Du kannst das ändern – mit etwas mehr Bewusstsein für das, was du isst (in Kombination mit gutem Stressmanagement).
Denn eine ausgewogene Ernährung liefert dir nicht nur Nährstoffe – sie liefert dir Stabilität, Klarheit und Energie, die du im stressigen Alltag brauchst.
Und das ohne strenge Diäten oder komplizierte Regeln.
Wenn wichtige Mikronährstoffe fehlen, fühlst du dich eher müde, unkonzentriert und gereizt – auch wenn du eigentlich genug geschlafen hast.
Im Umkehrschluss kann die richtige Ernährung:
deine Konzentration verbessern
dein Energielevel stabilisieren
dein Wohlbefinden stärken
Und das Beste?
Wenn du dich regelmäßig gut fühlst, fällt dir auch der Rest leichter: Sport machen, mitdenken und gute Entscheidungen treffen. Und das Tag für Tag.
Nährstoffe, die die Produktivität steigern können
Um unsere Produktivität im Job und Alltag steigern zu können, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe zu achten.
Omega-3-Fettsäuren für verbesserte Konzentration
Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören Omega-3-Fettsäuren.
Diese Fettsäuren sind essentiell für die Gehirnfunktion und können die Konzentration und das Gedächtnis verbessern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper reduzieren können, was insgesamt zu einem besseren körperlichen Wohlbefinden führt.
Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten.
B-Vitamine gegen Müdigkeit
Ein weiterer wichtiger Nährstoff sind B-Vitamine.
B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und helfen dabei, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.
B-Vitamine sind z.B. in Vollkornprodukten, Eiern und grünem Blattgemüse enthalten.
Antioxidantien gegen freie Radikale
Gerne übersehen wird die positive Wirkung von Antioxidantien.
Antioxidantien schützen unsere Zellen vor Schäden die durch freie Radikale entstehen. Freie Radikale entstehen tagtäglich und können zu oxidativem Stress führen.
Durch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, können wir unsere Zellen schützen und so unter anderem unsere kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen. Dies ist besonders wichtig in stressigen Arbeitsphasen, in denen unser Körper und Geist besonders gefordert sind.
Antioxidantien sind z.B. in farbintensiven Früchten wie Beeren enthalten.
Die besten Lebensmittel für mehr Energie und Fokus im Büro
Wenn du mit mehr Energie durch den Tag gehen möchtest und deine Aufgaben konzentrierter und schneller erledigen willst, dann gibt es einige Lebensmittel die dir dabei helfen können.
Kernige Haferflocken
Kernige Haferflocken zum Frühstück sind eine gute Wahl, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam verdaut werden und somit eine langanhaltende Energiequelle darstellen.
Kombiniert mit Früchten und Nüssen bieten sie eine ausgewogene Mahlzeit, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und Heißhungerattacken vorbeugen kann.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen, sind ebenfalls eine gute Wahl.
Sie enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die dich sättigen und mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen.
Besonders praktisch: Eine Tüte Nüsse lässt sich leicht in der Handtasche mitnehmen und sind ideal für den schnellen Snack zwischendurch.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat und weitere Gemüsesorten die reich an Mineralstoffen sind, wie z.B. Sellerie, liefern wichtige Nährstoffe für Gehirn und Nervensystem.
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Gewürze
Ingwer wirkt entzündungshemmend, Kurkuma kann helfen, das Stressniveau zu regulieren, und Minze unterstützt die Verdauung – alles Faktoren, die im stressigen Alltag für mehr innere Ruhe sorgen können.
Und wenn du dir jetzt denkst: Klingt gut – aber was soll ich damit kochen?
Genau deshalb habe ich in meinem eBook „Gentle Nourishment“ Rezepte entwickelt, die genau diese Lebensmittel enthalten – von schnellen Frühstücksrezepten mit Haferflocken bis hin zu nervenstärkenden Snacks mit Nüssen und Getränke mit Gewürzen wie Kurkuma & Ingwer.
Alle Rezepte sind alltagstauglich, stressfrei und ohne lange Zutatenlisten – sie warten nur darauf, dich durch deinen vollen Tag zu begleiten.
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Snacks für zwischendurch für bessere Produktivität
Die richtigen Snacks können dir helfen:
Deine Energie stabil zu halten – kein Mittagstief, keine Konzentrationsprobleme
Heißhungerattacken zu vermeiden – du isst bewusster und ohne Schuldgefühle
Stress abzubauen – mit gezielten Nährstoffen, die dein Nervensystem stärken
Snacks sind ein wichtiger Bestandteil, wenn du deine Produktivität steigern möchtest!
Dabei gibt es einige einfache Regeln zu beachten.
Anstatt zu zuckerhaltigen und fettigen Optionen zu greifen, solltest du dich für gesunde und cleane Alternativen entscheiden. Ein idealer Snack sollte sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch Proteine und gesunde Fette enthalten.
Snack Inspirationen für produktive Nachmittage
Ein einfacher Snack für zwischendurch ist Obst mit Nussmus.
Ein Apfel oder eine Banane, kombiniert mit etwas Mandelmus, liefert schnell verfügbare Energie durch die Kohlenhydrate im Obst und langanhaltende Sättigung durch die gesunden Fette und Proteine im Mandelmus.
Diese Kombination ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch lecker.
Dieses Hummus Rezept findest du in meinem eBook “Gentle Nourishment”.
Gemüsesticks mit Hummus sind eine weitere gesunde Snack Option die du unkompliziert vorbereiten kannst.
Dafür kannst du z.B. Karotten, Paprika und Gurken verwenden. Dieser Snack bietet eine gute Balance aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.
Wenn du nicht selbstgemachtes Hummus verwendest, achte darauf, dass das gekaufte Hummus so wenig Zutaten wie möglich enthält und nicht mit Rapsöl sondern mit Olivenöl zubereitet wurde.
Noch viele weitere Snack Rezepte…
(auch zuckerfreie Süße Rezepte) findest du in meinem eBook “Gentle Nourishment”. Die Snacks im eBook sind einfach zuzubereiten und extra für Frauen mit vollem Terminkalender konzipiert.
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3 Produktivitätstipps für den Nachmittag
Diese 3 ganzheitlichen Tipps können dir helfen mit voller Konzentration weiterzuarbeiten:
Frische Luft für’s Gehirn: Öffne das Fenster oder geh kurz raus – das bringt Sauerstoff in deinen Kopf und kann das typische Nachmittagstief reduzieren. Schon 2–3 Minuten können helfen!
Mini-Check-in mit deiner To-do- Liste: Stell dir zwei Fragen: Was ist die wichtigste Aufgabe für den Nachmittag? Was kann ich verschieben oder delegieren? Das sorgt für Fokus.
Power-Phasen statt Durchhänger – mit der Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiert arbeiten, dann 5 Minuten Pause – oder 90 Minuten Deep Work, dann 15 Minuten Pause. Wichtig: Keine Handy Nutzung in der Pause!
Ideale Ideen für die Pause: Nochmal frische Luft tanken, sich kurz bewegen, etwas trinken, einen Tee zubereiten.
Die Rolle von Hydration für deine Konzentration und Leistungsfähigkeit
Wasser trinken? Klingt banal –
ist aber einer der größten Hebel, wenn es um Konzentration, Energie und mentale Klarheit geht.
Die meisten von uns trinken zu wenig, obwohl Wasser an fast allen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist – inklusive der Gehirnleistung. Schon ein kleiner Flüssigkeitsmangel kann ausreichen, um dich müde, gereizt oder unkonzentriert zu fühlen.
Gerade, wenn du im Alltag häufig unter innerer Unruhe, Nervosität oder Stress leidest, solltest du darauf achten, genug zu trinken.
Ich weiß, wie leicht das untergeht – vor allem an vollen Tagen, wenn gefühlt alles wichtiger ist als ein Glas Wasser.
Was mir geholfen hat:
Seit 2022 nutze ich eine 2-Liter-Flasche von Hydracy, die ich morgens auffülle. Ich sehe genau, wie viel ich getrunken habe – und es motiviert mich, dranzubleiben. Keine Ausreden mehr ;)
Tipps um mehr Wasser zu trinken
Nutze eine große Flasche (1,5–2 Liter), die du nur 1x am Tag auffüllen musst.
Stelle dir Erinnerungen oder verknüpfe Trinken mit Routinen (z. B. immer nach dem Aufstehen, vor jedem Essen).
Wenn dir Wasser zu langweilig ist: probiere es mit Infused Water!
→ Minze, Zitronenmelisse, Rosmarin, Ingwer, Gurkenscheiben, Apfelscheiben oder Zitrusfrüchte bringen Abwechslung.
→ Experimentiere – finde, was dir schmeckt und dich animiert, öfter zur Flasche zu greifen.
💡 Tipp aus meinem Alltag: Ich stelle meine Flasche immer sichtbar auf den Schreibtisch. Sichtbarkeit = Erinnerung.
Meal Prep: So planst du deine Mahlzeiten effektiv
Meal Prep, also die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus, kann ein echter Game Changer sein, wenn es darum geht, eine gesunde Ernährung im hektischen Arbeitsalltag beizubehalten.
Dies hilft nicht nur dabei, gesunde Essgewohnheiten zu fördern, sondern spart auch Zeit und Geld.
Ein guter Ausgangspunkt für das Meal Prep ist die Erstellung eines wöchentlichen Meal Plans.
Überlege dir, welche Mahlzeiten du in der Woche zubereiten möchtest, und erstelle eine Einkaufsliste. Wähle Gerichte, die sich gut vorbereiten und lagern lassen.
Einmal gekocht, können diese Gerichte in Portionen aufgeteilt und in luftdichten Behältern im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahrt werden.
Wenn du noch keine Meal Prep Erfahrung hast, dann empfehle ich dir mit ein bis zwei Gerichten, z.B. dem Abendessen oder Frühstück zu beginnen. Dadurch nimmst du dir nicht zu viel auf einmal vor und bleibst eher am Ball.
Du willst nicht ewig überlegen, was du kochen sollst – sondern einfach loslegen?
In meinem eBook „Gentle Nourishment“ findest du gesunde, simple Rezepte, die sich perfekt für Meal Prep eignen – inklusive Zutatenlisten & Ideen für stressige Tage. So kannst du mit wenig Aufwand mehr Struktur und Leichtigkeit in deine Ernährung bringen.
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Warum sich Meal Prep lohnt
Die Vorbereitung der Gerichte nimmt natürlich etwas Zeit in Anspruch, doch der Aufwand lohnt sich, da du die folgenden Tage weniger Zeit mit dem Kochen verbringst, die Küche nicht ständig aufräumen musst, nicht überlegen musst was es zum Essen gibt und trotzdem gesunde Gerichte parat hast.
So bleibt mehr Zeit und Energie für andere wichtige Aufgaben.
Wie oft solltest du für mehr Produktivität im Alltag essen?
Wenn du im Alltag oft Energieeinbrüche hast oder dich nach dem Mittagessen wie „ausgeknipst“ fühlst, liegt das häufig am Blutzuckerspiegel.
Gerade an stressigen Tagen kann es helfen, statt drei großer, schwerer Mahlzeiten mehrere kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks über den Tag zu verteilen. So bleibt dein Energielevel stabil – und du bekommst keine Heißhungerattacken oder Konzentrationstiefs.
Ein Beispiel könnte so aussehen:
ein sättigendes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten & Protein
ein leichter Snack am Vormittag (z. B. Obst mit Nussmus)
ein ausgewogenes Mittagessen mit Protein & Ballaststoffen
ein cleaner Snack am Nachmittag (z. B. Gemüsesticks + Hummus)
Dazwischen: genügend Wasser oder Infused Water.
Bewusstes Essen für mehr Produktivität
Mal ehrlich: Wie oft isst du mit den Augen auf den Bildschirm gerichtet?
Wenn du dein Essen – selbst nur einen Snack – achtsam genießt, hat das viele Vorteile:
Du fühlst dich schneller satt
Deine Verdauung wird entlastet
Dein Nervensystem bekommt durch diese Mini-Pause Ruhe
Und dein Gehirn kann kurz regenerieren – für mehr Fokus danach
In meinem eBook „Gentle Nourishment“ zeige ich dir nicht nur gesunde Snacks und Rezepte für den ganzen Tag – sondern auch einfache Alltagsroutinen, für mehr Energie.
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Die Auswirkungen von Zucker und Koffein auf deine Produktivität
Zucker- und koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft die erste Wahl, wenn wir einen schnellen Energieschub benötigen.
Doch auf lange Sicht haben diese Lebensmittel und Getränke eher negative Auswirkungen auf unsere Produktivität. Es kann zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen, was zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar Reizbarkeit führen kann.
Ähnlich verhält es sich mit Koffein.
Ein moderater Koffeinkonsum kann durchaus positive Effekte haben und die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit erhöhen. Doch bei übermäßigem Konsum kann Koffein zu Nervosität, Schlafstörungen und einem erhöhten Stresslevel führen.
Ich empfehle dir Schokoriegel und Energydrinks links liegen zu lassen und auf gesunde Alternativen zurück zu greifen.
Kaffee muss nicht tabu sein – aber setze ihn gezielt ein, z. B. nicht direkt nach dem Aufstehen, sondern 1 bis 2 Stunden danach, wenn der Cortisolspiegel langsam abflacht.
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Sie enthält einfache, alltagstaugliche Mini-Schritte, mit denen du ohne Druck deine Energie steigern und mehr Balance in deinen Tag bringen kannst.
Tipps zur Umsetzung gesunder Essgewohnheiten im Arbeitsalltag
Ganz ehrlich: Es ist nicht leicht, gesunde Essgewohnheiten im stressigen Arbeitsalltag umzusetzen.
Ich hatte selbst jahrelang damit zu kämpfen. Denn jede Veränderung kostet Energie. Und genau die fehlt oft am Ende eines langen Tages.
Man weiß zwar, was eigentlich gut wäre … aber wenn man total erschöpft ist, scheint selbst das Einfachste zu viel. Es fühlt sich dann an, als wäre man so im Überlebensmodus, dass für zukunftsorientierte Entscheidungen kaum Raum bleibt.
Trotzdem – oder gerade deshalb – möchte ich dir ein paar Tipps mitgeben, wie du Schritt für Schritt zu mehr Struktur und gesunden Gewohnheiten finden kannst.
1) Schritt: Klare Ziele setzen
Ein erster Schritt ist, sich klare Ziele zu setzen und diese schrittweise umzusetzen.
Beginne zum Beispiel damit, eine ungesunde Angewohnheit durch eine gesunde Alternative zu ersetzen, wie etwa ein zuckerhaltiges Müsli oder Gebäckstück durch Porridge mit kernigen Haferflocken, Nüssen/Nussmus und Obst.
2) Schritt: Halte gesunde Snacks parat
Indem du immer eine Auswahl an gesunden Optionen zur Hand hast, vermeidest du es, in stressigen Momenten zu ungesunden Alternativen zu greifen.
Bereite zum Beispiel am Anfang der Woche oder am Abend kleine Snack-Pakete mit Nüssen, Obst oder Gemüsesticks vor, die du leicht mit ins Büro nehmen kannst.
3) Schritt: Hol dir Support
Auch das Einbeziehen von Familie, einer Freundin oder Kollegin kann motivierend sein.
Ein unterstützendes Umfeld kann dabei helfen, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten und sich gegenseitig zu motivieren.
Fazit: Mit der richtigen Ernährung zu mehr Produktivität im Job
Du siehst: Ernährung kann dein täglicher Hebel für mehr Fokus und mehr Energie sein.
Ich weiß, dass es nicht immer leicht ist, neue Gewohnheiten im stressigen Alltag zu verankern.
Aber du musst nicht alles auf einmal umkrempeln.
Schon kleine Veränderungen können Großes bewirken – besonders dann, wenn sie zu deinem Leben passen und dich nicht noch zusätzlich stressen.
Genau dabei möchte ich dich unterstützen:
Mit meinem eBook „Gentle Nourishment“ bekommst du nicht nur gesunde Rezepte, sondern auch Abläufe, Routinen und Ideen, wie du Ernährung zu einer verlässlichen Energiequelle in deinem Alltag machst – und nicht zu einer weiteren Baustelle.
Und wenn du dir Begleitung dabei wünschst, deine Produktivität mit Ernährung zu verbessern, dann ist mein 1:1 Coaching vielleicht genau das Richtige für dich.
Gemeinsam schauen wir, was in deinem Alltag wirklich umsetzbar ist – ohne Druck, dafür mit Klarheit und einem Plan, der zu dir passt.
Ich freue mich auf dich!
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