Snacks für mehr Energie ohne Crash: Die besten gesunden Snacks für’s Büro
Der Nachmittag kann für viele von uns eine echte Herausforderung sein.
Gegen 15 Uhr sinkt nach und nach das Energie nachlässt, greift man gerne zu schnellen Lösungen wie Kaffee, Schokolade oder Keksen - danach scheint der Körper zu verlangen.
Doch diese Snacks sorgen oft nur für einen kurzen Energieschub – gefolgt von einem Tief. Wenn du langfristig energiegeladen und konzentriert bleiben möchtest, ist es wichtig, die richtigen Snacks auszuwählen.
Alternative Snacks zu Süßigkeiten
In Stressmomenten greifen wir oft unbewusst zu Süßem. Ob es nun an der Gewohnheit liegt, am Nachmittag etwas zum Kaffee zu naschen, oder das Verlangen des Körpers nach schneller Energie – Schokolade und Gebäck scheinen unbewusst die Lösung gegen das Nachmittagstief.
Doch Süßigkeiten und Gebäck, sind nicht nur zum Teil stark verarbeitet, sie führen oft zu einem schnellen Energieabfall. Und schon steckt man im Teufelskreis aus ständiger Energielosigkeit und dem Drang nach Süßem.
Achtung vor vermeintlich gesunden Snacks
Der „High Protein“-Trend hat dazu geführt, dass ungesunde Produkte durch den Aufdruck “High Protein” gesünder wirken als sie sind. Aber nur weil „High Protein“ draufsteht, heißt das nicht, dass diese Produkte viele Nährstoffe bieten. Oft enthalten sie viel Zucker, Fett und Zusatzstoffe.
Tipp: Lies immer die Zutatenliste von “High Protein” Riegeln, Puddings, etc!
Was sind die besten Snack Alternativen zu Süßigkeiten?
Studien zeigen, dass Snacks, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorbeugen. Dies führt zu weniger Stimmungsschwankungen und einem stabilen Energielevel, selbst an stressigen Tagen.
Zurück zu den Wurzeln: Natürlich essen
Ich bin der festen Überzeugung, dass eine möglichst ursprüngliche Ernährung der Schlüssel zu mehr Energie und Wohlbefinden ist.
Das bedeutet für mich persönlich, dass frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse die Basis meiner Ernährung bilden. Besonders in stressigen Phasen liefern diese Lebensmittel wichtige Nährstoffe für den Körper.
Ein guter Anhaltspunkt ist die 80%-20% Regel: 80% Gemüse, Obst, natürliche Lebensmittel und 20% für den Rest. Das sorgt dafür, dass Essen weiterhin Spaß macht und der Genuss nicht zu kurz kommt. Außerdem verliert man sich dadurch nicht im Perfektionismus!
Gesunde Snacks die Energie geben
Gesunde Snacks versorgen deinen Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern können auch dazu beitragen, stressbedingte Müdigkeit und Unwohlsein zu reduzieren. Zusätzlich unterstützen sie die Verdauung.
Welche Nährstoffe liefern nachhaltige Energie?
Die ideale Kombination für langanhaltende Energie besteht aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Proteine: In Nüssen, Samen, Joghurt, Tofu oder Hülsenfrüchten
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse oder Samen
Komplexe Kohlenhydrate: Vor allem in Gemüse und Obst
Alternative Snacks zu Süßigkeiten: die besten Obstsorten für mehr Energie und Stressabbau
Studien zeigen, dass sich einige Obstsorten besonders gut eignen, um dir Energie zu liefern und gleichzeitig stressbedingte Symptome zu lindern:
Äpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, insbesondere Quercetin, das Entzündungen reduzieren und so indirekt bei Stress helfen kann.
Bananen
Bananen enthalten komplexe Kohlenhydrate und viel Kalium, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu regulieren und somit Stress abzubauen.
Beeren (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
Beeren sind reich an Antioxidantien und Vitamin C, das den Cortisolspiegel (Stresshormon) senken kann.
Orangen
Orangen liefern eine hohe Dosis an Vitamin C und enthalten viel Flüssigkeit, die gegen Dehydrierung hilft – besonders in stressigen Zeiten wichtig, da wir gerade dann oft vergessen genügend zu trinken.
Kiwi
Die Kiwi enthält Vitamin C und geringe Mengen an Serotonin, das die Stimmung hebt und ebenfalls stressmindernd wirkt.
Saisonale Vielfalt für Abwechslung
Neben den genannten Obstsorten kannst du dich an saisonalen Früchte halten: Im Sommer sind Pfirsiche ideal, im Herbst bieten sich Trauben, Feigen oder Persimonen an. So wird es auch nicht langweilig!
mehr Energie -
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Büro Snack-Ideen für mehr Energie
Hier einige meiner liebsten Snack-Ideen die mir durch das Nachmittagstief helfen. Alle Ideen sind ideal für’s Büro. Unter jedes Beispiel habe ich zusätzliche Infos notiert: ob der Snack sich gut transportieren lässt und wie aufwändig die Zubereitung ist.
Nüsse und Trockenfrüchte
Zum Beispiel: Nuss-Mischung mit getrockneten Feigen oder Aprikosen.
Achtung: Bei einer Fertig-Mischung solltest du einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Manchmal enthalten diese zusätzlichen Zucker! Den braucht es wirklich nicht!
Dieser Snack lässt sich gut in einer kleinen Dose mit ins Büro oder den Zug nehmen und benötigt kaum Vorbereitungszeit.
Gemüsesticks mit Hummus
Oldie but goodie!
Ich verwende gerne Karotten, Sellerie und Gurken. Hummus lässt sich sehr leicht selber machen. Du kannst aber natürlich auch Hummus kaufen. Ich empfehle auch hier auf die Zutatenliste zu schauen! In den meisten Supermärkten enthält Hummus sehr viele (unnötige) Zutaten.
Lässt sich in der passenden Dose gut transportieren und kann am Vorabend zubereitet werden.
Gefüllte Medjool Datteln mit Tahini/Erdnussmus und optional Kakaonibs
besonders ideal, wenn du dich von konventionellen Süßigkeiten abgewöhnen willst und am Nachmittag etwas Süßes “brauchst”.
Lässt sich einfach vorbereiten und in einer kleinen Dose gut transportieren. Ich empfehle eine Serviette mit einzupacken.
Hinweis: Frauen mit empfindlichem Darm können Probleme bei Datteln haben. Aus meiner Erfahrung heraus wird das mit der Zeit besser, aber bei Problemen sollte man den Darm langsam an Datteln gewöhnen und nicht zu viele auf einmal essen.
Mein Tipp: viel trinken, wenn man Trockenfrüchte isst, damit es nicht zu Verstopfung kommt.
Wassermelonen-Feta Snacksalat mit Hanfsamen
als pflanzliche Alternative kannst du beispielsweise veganen Feta von Simply V verwenden. Der ist schön cremig.
Im Sommer unbedingt mit einem Kühlakku zur Arbeit transportieren.
Obst mit Nüssen: je nach Saison zum Beispiel Äpfel mit einer Handvoll Walnüssen
Lässt sich Zuhause schnell vorbereiten und auch unterwegs, zum Beispiel im Zug, essen.
Datteln mit Apfelscheiben und Selleriesticks
eine leckere Mischung aus süß und salzig.
Kann in kurzer Zeit vorbereitet und gut transportiert werden.
Smoothies mit Obst, Zimt und Proteinpulver und optional Blattgemüse und Hanfsamen
Ich verwende immer TK Obst und ein bis zwei Bananen. Hanfsamen sind eine gute Quelle Omega 3 Fettsäuren (wirken entzündungshemmend). Zur Zeit benutze ich Vivo Life Proteinpulver.
Leicht zu transportieren im Smoothiebecher.
Hinweis: ein Smoothie mit Bananen und Heidelbeeren als Hauptzutaten wird nach kurzer Zeit dick wie Pudding!
Etwas aufwändiger in der Vorbereitung:
Sojajoghurt mit Beeren und Chiasamen/Hanfsamen
Das kannst du als Basis für einen gesunden Snack verwenden und nach Belieben verändern. Zum Beispiel noch einen Esslöffel zuckerfreies Granola, Superfoods wie Gojibeeren oder Pulver, wie Matcha, hinzufügen. Überlege ob du es am Arbeitsplatz in der Pause zusammenstellst (dann empfehle ich das Obst schon gewaschen und geschnitten vorzubereiten) oder bereits fertig Daheim zubereitest.
Reiswaffeln mit Avocado oder Süßkartoffelscheiben mit Avocado
dazu noch kleine Cocktailtomaten und etwas Pfeffer. Ich finde es leichter die Avocado und die Tomaten daheim vorzubereiten und es in der Pause “zusammenzustellen”.
„Porridge“ aus geraspelten Äpfeln, Banane, Rosinen, Zimt und Leinsamen/Hanfsamen
Etwas aufwändiger in der Vorbereitung im Verlgeich zu den anderen Beispielen, aber ein leckerer und sättigender Snack.
Hinweise:
Es ist wichtig genügend zu trinken, wenn man Trockenfrüchte isst.
Trockenfrüchte und Nüsse enthalten vergleichsweise mehr Kalorien als frisches Obst, weshalb man die Menge im Auge behalten sollte.
4 Tipps wie du gesunde Snacks für mehr Energie stressfrei in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst
Meal Prep: Bereite deine Snacks im Voraus vor, um immer eine gesunde Option im Büro oder zu Hause griffbereit zu haben. So vermeidest du den Griff zu verarbeiteten Süßigkeiten.
Kombination: Orientiere dich an den Beispielen oben und kombiniere die Lebensmittel die du gerne isst, aber bleibe offen für Neues.
Timing: Iss deinen Snack 2–3 Stunden nach dem Mittagessen, um ein Nachmittagstief zu verhindern.
Du kommst schnell in den Unterzucker? Dann könnte es eine Option für dich sein die Snackzeiten auf alle 90 Minuten - 2 Stunden zu verteilen. Dabei ist es wichtig auf gesunde und cleane Snacks zurückzugreifen und auf kleine Portionen zu setzen, damit du am Ende des Tages nicht zu viele Kalorien aufgenommen hast. Das mehrfache Snacken von leichten und gesunden Lebensmitteln kann Blutzuckerabfälle verhindern. Die Mischung aus gesunden cleanen Kohlenhydraten und gesunden Proteinen oder/und Fetten hilft den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Achtsam essen: Versuche dich für wenige Minuten auf den Geschmack und die Textur des Essens zu konzentrieren. Diese kleine Achtsamkeitsübung bringt dich in’s Hier und Jetzt.
Die besten nachmittags Snacks für mehr Energie und Konzentration
Die Wahl der richtigen Snacks kann den Unterschied ausmachen, wie energiegeladen und fokussiert du dich am Nachmittag fühlst. Wenn du bewusst gesunde, nährstoffreiche Snacks wählst, stehen die Chancen gut, dass du das gefürchtete Nachmittagstief überwinden kannst und den restlichen Tag produktiv bist und bleibst.
Ich hoffe ich konnte dir einige neue Ideen für gesunde Snacks mit auf den Weg geben.
Wenn du wissen möchtest, welche weiteren kleinen Schritte ich jeden Tag umsetze, um mich energiereicher und ausgeglichener zu fühlen, dann lade dir jetzt meine kostenlose Energie Upgrade Checkliste hier herunter!
Deine Betty
Quellen:
Studie: "Quercetin as an anti-inflammatory agent", Quelle: Phytotherapy Research, 2009
Studie: "The role of dietary carbohydrates in regulating the postprandial blood glucose response: a review", Quelle: Nutrition Reviews, 2013
Studie: "Berry fruit consumption and cognitive performance: a review", Quelle: Nutrients, 2018
Studie: "Effects of pectin on blood glucose and cholesterol levels in diabetic patients", Quelle: Journal of Clinical Nutrition, 1995
Studie: "The impact of dietary serotonin on mood and health", Quelle: Nutrients, 2020