Raus aus der Energielosigkeit: Der ultimative Leitfaden für berufstätige Frauen mit anspruchsvollem Alltag
Raus aus der Energielosigkeit
Egal, ob du mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsproblemen (Brain Fog) zu kämpfen hast oder einfach präventiv vorgehen möchtest – in diesem Leitfaden erfährst du:
Was Energielosigkeit wirklich ist
Warum du gerade als berufstätige Frau auf die Symptome von Energielosigkeit achten solltest
Direkt umsetzbare Tipps zu Ernährung, Lifestyle, Nahrungsergänzungsmitteln und Mindset, die deine Gesundheit unterstützen können
Häufig gestellte Fragen zu Energielosigkeitt
Inhaltsverzeichnis
(Klicke auf die Kapitel um zum Abschnitt zu springen)
Symptome von Energielosigkeit
Achte besonders auf diese Anzeichen
Wie entsteht Energielosigkeit?
Ein Leben voller Energie
Gefährliche Folgen von Energielosigkeit
Ernährungstipps gegen Energielosigkeit für Frauen mit vollem Terminkalender
Vorteile einer antientzündlichen Ernährung
Einfache Ernährungstipps
7 bewährte Ernährungstipps
Vorteile von einem Anti-Stress Lifestyle
4 Lifestyle Tipps
Warum Nahrungsergänzungsmittel für dauer-gestresste Frauen wichtig sind
Tipps zur Auswahl und Anwendung
4 Nahrungsergänzungsmittel
Warum das Mindset entscheidend ist
4 Mindset-Tipps
So erkennst du ob du mehr Support brauchst
Was ist Energielosigkeit?
Trotz außreichend Schlaf fühlt es sich an, als ob der Akku nie voll “aufgetankt” ist. Der Kopf ist an manchen Tagen wie in Watte gepackt. Die Konzentration lässt am Nachmittag spürbar nach und das frustriert besonders, weil noch viele wichtige To-Dos zu erledigen wären. Aufgaben die früher leicht von der Hand gingen, fühlen sich heute viel schwerer an.
Am Feierabend noch etwas Schönes unternehmen? Mal wieder ins Schwimmbad gehen oder ein Hobby ausüben? Dafür fehlt schon länger der Antrieb.
Wie der Feierabend stattdessen aussieht: Doom-Scrolling auf Social Media. Darauf folgt ein schweres Gefühl der Unzufriedenheit und die Frage “Warum geht es mir immer so? Und, bleibt dieser Zustand?”
Wie sehen die Symptome von Energielosigkeit aus?
Bei diesen Symptomen solltest du genauer hinschauen:
Du fühlst dich ständig müde, auch wenn du genügend Stunden geschlafen hast.
Wenn du morgens erschöpft aufwachst, trotz außreichend Schlaf, dann könnte das ein Hinweis darauf sein, dass zu viele Faktoren an deinen Energiereserven zerren und der Schlaf nicht mehr ausreicht um die Energiereserven aufzufüllen.
Du hast regelmäßig Konzentrationsprobleme oder fühlst dich mental erschöpft.
Ein chronisch fordernder Alltag kann deinen Körper in einen dauerhaften "Fight-or-Flight"-Modus versetzen, der in deinem Körper auf unterschiedlichen Ebenen einen energieraubenden Charakter hat.
Je nach Ernährung, kann es auch an wichtigen Vitalstoffen fehlen. B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine gute Gehirnfunktion. Ein Mangel an diesen, kann sich u.a. in Konzentrationsproblemen bemerkbar machen.
Du greifst ständig zu Kaffee und/oder Zucker, um durch den Tag zu kommen.
Ein ständiges Energie-Tief ist nicht normal und kann unterschiedliche Ursachen haben. Die Ernährung und/oder dein Stresslevel können deine Energie-Balance negativ stark beeinflussen.
Deine Verdauung spielt verrückt und/oder du fühlst dich oft aufgebläht.
Stress kann einen großen Einfluss auf deine Darmgesundheit haben. Stress schlägt nicht nur buchstäblich “auf den Magen”, er kann auch zu Verstopfung und Blähungen führen. Chronischer Stress kann sogar Darmerkankungen zur Folge haben.
Eine Dysbalance des Darmes kann deine Energieproduktion stören und dein Immunsystem beeinträchtigen.
Als ich mich erstmals mit den Symptomen meiner Energielosigkeit beschäftigte, dachte ich: „Na super, jetzt habe ich in so ziemlich jedem Bereich eine Baustelle…“
Und obwohl ich mich selbst als Problemlöserin sehe, war allein der Gedanke „Wo soll ich anfangen??“ überwältigend.
💡 Falls es dir genauso geht – du bist nicht allein!
Welche Symptome treffen auf dich zu? Achte besonders auf diese Anzeichen:
Du hast einen stressigen Beruf, und merkst, dass deine Energie nicht mehr ausreicht, um Familie, Job und deine eigenen Bedürfnisse unter einen Hut zu bringen. Zeit für dich und Self-Care findest du nur selten.
Trotz deiner regelmäßigen Bemühungen gesünder zu essen und Sport zu treiben, kannst du keine spürbaren langfristigen Fortschritte in deinem Energieniveau feststellen.
Du leidest häufig an Verdauungsproblemen wie Blähungen oder einem trägen Darm, was dein Leben zusätzlich erschwert.
Du fühlst dich gestresst, ausgelaugt und abends so erschöpft, dass keine Energie für Freizeit oder seelische Erfüllung bleibt.
Du findest dich in mehreren Punkten wieder? Dann lies weiter! Veränderung ist möglich.
In den nächsten Abschnitten zeige ich dir praktische Tipps für Ernährung, Lifestyle, Supplemente und Mindset, die deine Energie nachhaltig verbessern können.
Und wenn du dir eine persönliche Strategie wünschst, die auf dich zugeschnitten ist, dann begleite ich dich gerne in meinem 1:1 Coaching!
Wie entsteht Energielosigkeit?
Ganzheitlich betrachtet können mehrere Faktoren zu Energielosigkeit führen.
Eine der Hauptursachen ist chronischer Stress, da er den Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, was den Körper erschöpft, den Hormonhaushalt aus der Balance bringt und die Regeneration beeinträchtigt.
Eine Ernährung die zu einem Großteil aus verarbeiteten bis stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Nudeln, Fast Food, Süßigkeiten und arm an Nährstoffen ist, führt zu einem Energiemangel auf Zellebene.
Die fehlende Energie für Sport führt zu Bewegungsmangel und dieser verlangsamt den Stoffwechsel.
Schlafmangel und/oder schlechter Schlaf verschärfen die Erschöpfung, da der Körper nicht ausreichend regenerieren kann.
Perfektionismus, innere Blockaden, zu hohe Erwartungen an dich selbst oder negative Glaubensätze können zusätzlich die Energiereserven belasten und das Gefühl der Überforderung verstärken.
So fühlt sich ein Leben mit voller Energie an
Es geht nicht darum sich im Leben die meiste Zeit “okay” zu fühlen. Es geht doch darum voller Energie sein Leben so zu gestalten, dass man vor Lebensfreude nur so sprüht!
Wie kann ein Leben ohne bleiernder Energielosigkeit aussehen?
Morgens voller Energie aus dem Bett hüpfen und dem Tag erwartungsvoll begegnen.
Mehr Energie für Job und auch die Freizeit. Welches Hobby könntest du wieder aufleben lassen?
Verbesserte Konzentration, was damit einhergeht, dass Aufgaben effizienter erledigt werden und leichter von der Hand gehen.
Keine “Abhängigkeit” von Koffein um den Tag zu überstehen.
Eine ausgeglichenere Stimmung, die das Leben angenehmer macht.
Bleibst du in der Energielosigkeit stecken, riskierst du diese Folgen:
Wenn du die Symptome von Energielosigkeit ignorierst, kann es langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie z.B. Burnout, chronischen Entzündungen oder einem geschwächten Immunsystem führen.
Ernährungstipps gegen Energielosigkeit für Frauen mit vollem Terminkalender
Studien belegen das Ernährung eine der Grundlagen für unsere Gesundheit ist. Denn du bist, was du isst. Nahrung wird buchstäblich zu unseren Zellen, Muskeln, Organen, Gehirnzellen, und so weiter.
Die richtigen Lebensmittel liefern die Bausteine, die dein Körper braucht, um die Energie zu steigern, die Verdauung zu unterstützen oder Stress abzubauen.
Die Vorteile einer antientzündlichen Ernährung:
Eine gesunde Ernährung ist entscheidend, damit dein Körper tagtäglich die nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe erhält, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Wenn du dich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst, kannst du:
deine Verdauung verbessern, was wiederum Einfluss auf die Haut, Stimmung und das Immunsystem haben kann
stabile Energielevel erreichen, ohne Energie-Crash
deinen Hormonhaushalt unterstützen
Entzündungen im Körper reduzieren
dein Gewicht besser halten oder reduzieren
deine mentale Klarheit verbessern
Einfache Ernährungstipps für die direkte Umsetzung:
Die Ernährung umzustellen fällt den meisten schwer. Die widersprüchliche Informationsflut aus dem Internet macht es nicht leichter. Was ist heute noch gesund und was nicht? Zudem ist jeder Körper anders, was dem einen gut tut, muss nicht immer für einen selbst gelten.
Hier sind 7 bewährte Ernährungstipps, die es du sofort umsetzen kannst:
Beobachte wie viele verarbeitete Lebensmittel du pro Tag zu dir nimmst: was kannst du davon durch frische, unverarbeitete Lebensmittel ersetzen?
Welches Öl verwendest du zum Kochen und für Salate? Setze auf Olivenöl und Kokosöl und vermeide Öle die einen hohen Anteil an Omega 6 Fettsäuren haben, wie zB Sonnenblumenöl.
Welche Farbe hat das Essen auf deinem Teller? Ist der Hauptteil braun oder beige? Orientiere dich an dem Ansatz: “Eat the rainbow” um etwas Farbe auf den Teller und eine Fülle an unterschiedlichen Nährstoffen zu bekommen.
→ Du kannst mit ein bis zwei “bunten” Lebensmitteln pro Teller anfangen.
Verwandelt sich dein Bauch nach dem Essen von Obst und Gemüse in einen schmerzhaften Ballon? Wer plötzlich große Mengen an Obst und Gemüse (auch Hülsenfrüchten) isst, kann es mit mächtigen Verdauungsproblemen zu tun bekommen.
→ Achte auf eine Schrittweise Erhöhung von frischen Lebensmitteln, bis sich deine Verdauung daran gewöhnt hat. Unterstütze ggf mit Supplementen (dazu weiter unten mehr!).
Weißt du ob du genügend Ballaststoffe isst? Nicht nur in Vollkornprodukten sind Ballaststoffe enthalten. Jedes Obst und Gemüse enthält welche. Äpfel enthalten zB. Pektine, die Futter für gute Darmbakterien liefern und im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt werden und dadurch Entzündungen reduzieren können.
Nimmst du genügend Kalorien auf? Manch einem passiert es, dass durch die Umstellung auf hauptsächlich frische Lebensmittel plötzlich viel weniger Kalorien als gewohnt aufgenommen werden. Ein großer Salat beispielsweise füllt den Magen, hat aber (je nach Zutaten) nicht viele Kalorien und hält nicht lange satt. Das kann zu Schwächegefühlen, Kopfschmerzen und Unwohlsein führen.
→ Tracke deine Kalorien mit einer App, zB MyFitnessPal (gratis) bis du ein Gefühl für die Mahlzeiten entwickelt hast.
Sag “Nein” zu Perfektionismus! Halte dich an die 80/20-Regel: wir wollen nicht zu verkopft an die Sache rangehen. 80% der Menge an Lebensmitteln gehen an Obst, Gemüse, Kräuter, Samen und Nüsse, Gewürze - kurz: unverarbeitete Lebensmittel. Die restlichen 20% geben dir Raum für das Franzbrötchen aus deiner Lieblingsbäckerei, das Ben&Jerry’s oder was auch immer es ist, was dir Freude am Essen bringt.
Action Step: Fang mit einem der genannten Ansätze an und baue darauf auf. Denke daran: Kleine Veränderungen summieren sich!
Du kommst alleine nicht weiter? Dann setze dich gerne auf meine 1:1 Coaching Warteliste.
Lifestyle Tipps gegen Energielosigkeit
Ganzheitlich betrachtet ist Ernährung nur ein Puzzelteil auf dem Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden. Tägliche Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit.
Die Vorteile von einem Anti-Stress Lifestyle
Stress reduzieren: Stress hat direkten Einfluss auf Hormone, Verdauung und Energie.
Besser schlafen: Ein guter Schlaf hilft deinem Körper, sich zu regenerieren und die Balance zu halten.
Körperlich und mental stärker fühlen: Mit gesunden Routinen baust du deine Resilienz auf.
4 Lifestyle Tipps, die du sofort umsetzen kannst:
Priorisiere qualitativ hochwertigen Schlaf: Plane 7–9 Stunden erholsamen Schlaf ein. Etabliere eine Abendroutine mit beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, Dehnen oder Atemübungen.
Stress proaktiv managen: Meine persönlichen Favorieten sind:
5–10 Minuten Tagebuch schreiben → ich mache das mehrmals die Woche. Es hilft mir dabei mein Gedankenkarussel zu stoppen.
Achtsamkeitsübungen oder Meditation → ich meditiere täglich 10 Min. indem ich mich auf meine Atmung konzentriere. Natürlich tauchen in der Zeit hunderte Gedanken auf. Ich versuche nicht vom 100stl ins 1000stl zu denken, sondern immer wieder auf meinen Atem zu achten. Anfangs ist das echt schwer, aber mit der Zeit lernt man die Gedanken zu beruhigen.
Als “professionelle Grüblerin” ist das ein sehr kraftvolles Gefühl und ich kann es dir nur empfehlen auszuprobieren.
Regelmäßige Pausen während des Tages → es braucht nicht viel! Ganz bewusst eine Tasse Tee kochen, frische Luft am Fenster schnappen, kurz dehnen und strecken. Das kann schon helfen um dem Nervensystem Ruhe zu signalisieren.
Bewegung, die dir Spaß macht: Ich war nie sonderlich sportlich, weshalb ich auf der Suche nach etwas war, das mir auch nach einem langen Arbeitstag leicht fällt. Genau das hatte ich im Trampolinspringen gefunden. Nachdem leider das 3. Heimtrampolin kaputt gegangen ist, bin ich auf’s Laufband gewechselt. Seit über 2 Jahren laufe ich konstant und habe richtig Spaß daran gefunden.
Eine ausgewogene Routine schaffen: Beginne damit deine Tagsabläufe zu beobachten. Wann bist du gehetzt? Wann geht es dir am besten? Wann brauchst du Ruhe? DIe Antworten darauf helfen dir eine ausgewogenere Routine zu schaffen.
Action-Step: Wähle jetzt, in diesem Augenblick, eine neue Gewohnheit aus den vier umsetzbaren Lifestyle-Tipps aus. Was möchtest du ausprobieren und worauf fokussierst du dich für mindestens die nächsten 10 Tage?
mehr Energie -
mehr Energie -
Nahrungsergänzungs-
mittel gegen Energielosigkeit
Auch wenn ich für eine cleane Ernährung die reich an Nährstoffen ist plädiere, können Supplemente eine große Unterstützung auf dem Weg zu mehr Energie sein, gerade wenn du unter dauer-Stress leidest.
Warum Nahrungsergänzungsmittel für dauer-gestresste Frauen wichtig sind:
Dein Körper benötigt Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Aufgrund von Zeitmangel greifen wir heutzutage öfter zu Fertignahrung die meist nicht viele Vitalstoffe bietet. Zudem ist der Verbrauch an Vitalstoffen, wie zB. Magensium, bei dauer-Stress höher.
Mangelzustände an Vitalstoffen können zu folgenden Symptomen führen:
Energielosigkeit und Müdigkeit
Hormonelle Ungleichgewichte
Verdauungsbeschwerden
(stille) Entzündungen
Indem du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzt, kannst du:
Nährstoffspeicher auffüllen
Symptome verbessern
langfristig die Gesundheit fördern
Tipps zur Auswahl und Anwendung
von Nahrungsergänzungsmitteln:
Setze auf Qualität statt Quantität: Achte auf Marken mit Zertifikaten, hoher Bioverfügbarkeit und wenigen Zusatzstoffen.
Mache einen Bluttest beim Arzt. Teste ob dir Nährstoffe fehlen.
Achtung bei fettlöslichen Vitaminen (E,D,K,A). Diese können sich im Körper anreichern.
Vermeide synthetisch hergestellte Supplemente, diese belasten den Körper.
Beispiel: Achte bei einem Vitamin C Präparat darauf, dass das Vitamin C zB. aus Acerolakirschen und Hagebutten gewonnen wurde.
4 Nahrungsergänzungs-
mittel gegen Energielosigkeit:
Magnesium: Unterstützt Stressabbau, besseren Schlaf und das Hormongleichgewicht.
Prä- und Probiotika: Hilft, die Darmgesundheit wiederherzustellen.
Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und unterstützten die Gehirnfunktion.
Antioxidantien: Schützen den Körper vor freien Radikalen die zu Zellschäden und chronischen Entzündungen führen können. Bei chronischem Stress entstehen vermehrt freie Radikale.
Hinweis: Supplemente sind eine Ergänzung und sollten für beste Erbennisse mit einer gesunden Ernährung und Lifestyle-Gewohnheiten kombiniert werden.
Mindset-Tipps um aus der Energielosigkeit zu kommen
Dein Geist und dein Körper sind miteinander verbunden. Wenn du wieder zu deim Power-Ich möchtest, ist deine mentale Einstellung genauso wichtig wie deine Ernährung und alltägliche Routinen.
Stress, negative Denkmuster und tägliche Überforderung können eine Kettenreaktion in deinem Körper auslösen – und sich auf dein Energielevel auswirken.
Warum das Mindset entscheidend ist um wieder in die Energie zu kommen:
Eine positive mentale Einstellung hilft dir gesunde Routinen beizubehalten und hält negativem Self-Talk stand. Wenn du dich auf eine positive, ausgeglichene Denkweise konzentrierst, kann das zu positiven Entwicklungen führen, wie zB:
Weniger Stress, was zu mehr Balance führt, Entzündungen reduziert und Heilung unterstützt.
Weniger Perfektionismus (= weniger Druck).
Mehr Motivation, dich selbst und deine Gesundheitsziele zu priorisieren.
4 Mindset-Tipps, die du sofort umsetzen kannst:
Hier sind einige einfache mentale Praktiken, die du sofort anwenden kannst, um deine Sichtweise auf deine Situation und Symptome Schritt für Schritt zu verändern:
Progress over perfection: Viele geben auf, wenn sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Feiere jeden kleinen Fortschritt. Kleine, konsequente Veränderungen summieren sich über die Zeit.
Praktiziere Achtsamkeit: Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Das könnte sein:
Eine kurze Meditation oder Atemübung
Journaling über deine körperlichen und emotionalen Empfindungen
Achtsames Essen (langsam kauen, jeden Bissen genießen)
Hinterfrage negative Selbstgespräche: Wenn du unzufrieden mit dir bist, verändere den Fokus und frage dich:
„Was kann ich heute tun, um mich selbst zu unterstützen?“
„Welchen Fortschritt habe ich bisher gemacht?“
Konzentriere dich auf Dankbarkeit: Schreibe am Ende des Tages 1–3 Dinge auf, für die du dankbar bist – egal wie “groß” oder “klein”.
Mindest Veränderungen brauchen Zeit, also bleib dran, es lohnt sich!
Häufig gestellte Fragen zur Energielosigkeit
Hier sind einige der häufigsten Fragen zu dem Thema:
Warum bin ich trotz ausreichend Schlaf immer noch müde?
Das kann verschiedene Ursachen haben. Müdigkeit trotz Schlaf kann durch chronischen Stress, unausgewogene Ernährung oder einen unregelmäßigen Schlafrhythmus verursacht werden. Vitamin- und Mineralstoffmängeln können eine anhaltende Müdigkeit verschärfen.
Was kann ich tun, wenn ich bei der Arbeit oft müde und unkonzentriert bin?
Hier können kleine Anpassungen helfen: gesunde Snacks für konstante Energie, regelmäßige Pausen (z. B. mit der Pomodoro-Technik), ausreichend Wasser trinken und kurze Bewegungen oder Atemübungen. Wähle zwei Dinge aus und teste sie.
Muss ich meine Ernährung komplett umstellen, um mehr Energie zu haben?
Nein! Bereits kleine, clevere Veränderungen können helfen. Wichtig ist, dass die Ernährung zu deinem Alltag passt, dir nachhaltig Energie liefert und den Körper nicht belastet.
Kann Stress wirklich meine Energie rauben?
Ja, chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zu Müdigkeit, Schlafproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Entspannungstechniken und Stressmanagement sind hier wichtige Tools um dem entgegenzuwirken.
Wie lange dauert es, bis ich mich wieder energiegeladen fühle?
Das hängt von deiner Ausgangssituation ab. Erste Verbesserungen können oft schon nach 2–3 Wochen auftreten. Langfristige Veränderungen brauchen mehrere Monate Zeit.
Brauche ich wirklich Unterstützung oder kann ich das alleine schaffen?
Du kannst mit kleinen, alltagstauglichen Schritten starten. Eine professionelle Unterstützung hilft jedoch, deine individuellen Herausforderungen gezielt anzugehen und schneller sichtbare Fortschritte zu machen.
Bist du bereit für Unterstützung?
Wenn du bereits alleine Vieles ausprobiert hast und die gewünschten Ergebnisse ausgeblieben sind, könnte es an der Zeit sein, dir zusätzliche Unterstützung zu nehmen.
So erkennst du ob du mehr Support brauchst:
du fühlst dich ständig "neben der Spur", hast wenig Energie und fühlst dich aus der Balance.
du hast schnelle Lösungen ausprobiert, aber nichts hat langfristig geholfen.
du wünschst dir einen Plan, der speziell auf dich, deine Lebensweise und deine Ziele abgestimmt ist.
Stelle dir Folgendes vor: In ein paar Monaten könntest du morgens aufwachen und dich richtig energiegeladen fühlen. Nicht nur das, du wüsstest auch genau wie du dein Körper unterstützen kannst um dein neues Power-ich beizubehalten.
So sieht meine Unterstützung für dich aus:
Ein klarer Schritt-für-Schritt-Plan, der dich durch den Prozess führt.
Regelmäßiger Austausch über Zoom Calls und Text Nachrichten.
Motivation und Accountability, damit du auf Kurs bleibst und deine Ziele erreichst.
Bist du bereit, den nächsten Schritt zu machen?
Es ist absolut möglich aus der bleiernden Energielosigkeit rauszukommen!
Mit der richtigen Strategie, Tools, Gewohnheiten und dem passenden Mindset kansst du dich endlich wieder voller Energie und Balance fühlen.
Wenn du bereit bist für eine personalisierte Unterstützung, die deinen Fortschritt beschleunigt, freue ich mich, dich in meinem LIFE IN BALANCE Coaching begleiten zu drüfen!
Ich freue mich auf dich!
Speichere dir gleich die Pinterest Pin für später ab!
Quellen:
Titel der Studie: "Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases" Quelle: British Journal of Nutrition, 2023
Titel der Studie: ""Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms" Quelle: Nutrients, 2023